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2015.12.22 TUE 17:20:57   通報する

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妊娠・出産には葉酸が大切!

出典:kids.wanpug.com/illust/illu...

妊娠・出産に必要となる葉酸についてまとめました。

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葉酸て何?

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葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。

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葉酸が多く含まれる食品は?

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緑黄色野菜・果物・豆類などに多く含まれています。

*以下は大体の目安で、( )内の単位はμgです

菜花2本40g(136)、ほうれん草2株60g(126)、グリーンアスパラガス3本60(114)、
春菊3株60g(114)、アスパラガス3本60g(114)、ブロッコリー2房50g(105)、
高菜2株50g(90)、日本かぼちゃ4cm角2切60g(80)、チンゲン菜1株70g(66)、
カリフラワー3房60g(94)、白菜中葉1枚80g(61)、大豆もやし1カップ60g(51)、
アボカド1/2個100g(84)、マンゴー1/2個90g(76)、いちご中5粒75g(68)、
オレンジ中1個130g(44)、くり大3個60g(44)、納豆1パック50g(60)、
さつまいも中1/2本100g(49)など       (五訂日本食品標準成分表より作成)

*鶏レバー100g(1300)、牛レバー100g(1000)、豚レバー100g(810)などの動物性食品の中にも沢山葉酸が含まれているものがありますが、レバー類の多量摂取はビタミンAの過剰摂取の心配がありますので注意が必要です。

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葉酸の欠乏を促進してしまう食品も!

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出典: localfile_7d559917248339443...

葉酸が多く含まれる食品がある反面、葉酸を摂取しようと思っていても、実は摂取を阻害する食品もあるようです。

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葉酸の吸収を阻害してしまう食べ物というと、キャベツやオレンジ、それからインゲン豆などが挙げられます。
これらの食品は、葉酸を摂取した体に対して葉酸が体内で働くこと自体も邪魔してしまうので、葉酸不足の状態にあるときにはできるだけ避けることが好ましいとされています。

葉酸の働きを邪魔してしまう食品はそこまで多いわけではありませんが、インゲン豆以外にもレンズ豆なども葉酸の体内での働きを邪魔してしまう効果がありますので要注意です

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葉酸の過剰摂取は危険!

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■摂取量の上限は?

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厚生労働省では注意喚起として、1日の摂取量の上限を次の様に示しています。

20代女性…900μg
30代女性…1000μg
※単位:μg=マイクログラム

となっています。

この数値は、妊娠しているか妊娠していないかに関わらず共通です。

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■過剰摂取による影響は?

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悪影響として、1日当たり1000~10000μg取った場合、発熱、ジンマシン、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす場合があります。
その他、不眠症、吐き気、むくみ、食欲不振などの症状が出る場合もあります。

また、葉酸の過剰摂取は亜鉛の吸収を抑制してしまう可能性がありますので注意しましょう。
亜鉛はたんぱく質の代謝を促し、歯や骨を強化、肝臓、腎臓や筋肉の働きをサポートして、胎児の成長を促す大事なミネラル。ママにとっても肌トラブルを防ぐという役割をしてくれる大切な栄養素なので吸収が悪くなっては困りものです。

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■過剰摂取になるケースは?

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1日の摂取量を配慮していない輸入サプリメントの内服
葉酸サプリの用法・容量を守らずに多く内服
葉酸を多く含む食品(牛レバーなど)を食べ過ぎた場合

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普段の食事で葉酸は取れる?

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出典: gafpsp.org/wp-content/uploa...

納豆は葉酸多く摂取できる食品ですね

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国民栄養調査(平成14年)によると、プレママ世代の1日の葉酸摂取量は、300μg未満(20代・262μg/30代・273μg)。やはり意識的に取り入れなければ、1日400μgをクリアするのは難しいよう。では、なぜ、葉酸を必要量摂るのが大変なのでしょうか?
実は水溶性のビタミンである葉酸は加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流失してしまうのです。実際、もっとも葉酸を摂取している60代でも1日370μg(同前)と、400μgには達していません。ゆでたり炒めたりしたら大量の野菜もとりやすくなりますが、それに比例して葉酸を摂取できているわけではないのです。また、毎日排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しなくてはいけないのです。

出典:プレママ必須の栄養素・葉酸の取り方|プレママタウン

普通の食事をしていては、妊婦さんに必要な400μgは摂取できないようです。
意識的にサプリメントなどで摂取しないとクリアは難しそう。

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葉酸を効率よく上手に摂るためには

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普段の食生活で必要量を十分に摂るために、以下のようなことに注意してみましょう。

 【1】 洗うときは手早く、水にさらすと葉酸が溶け出すのでさらす際は短時間で。
 【2】 スープ、味噌汁、煮浸しなどで、汁ごと食べられる料理にする。
 【3】 葉酸は熱に弱いため、熱調理は短時間で。短時間で火が通る炒め物がお勧め。
 【4】 葉酸は光に弱いので、買ったらすぐに冷蔵庫保存し、新鮮なうちに食べる。
 【5】 葉酸はビタミンB12といっしょに摂ると働きがアップします。ビタミンB12は動物性食品である魚介類、肉、牛乳に含まれています。

*大事なのは毎日摂るという積み重ねです。

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葉酸を含んだレシピ

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葉酸が不足すると?

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葉酸が体内に不足すると“葉酸欠乏症”という病気を発症します。
単純に、葉酸が不足して起きる症状ですので治療方法としては葉酸を摂取するしか
ないわけですが、葉酸が体内に不足すると様々な点で体に変化が起こります。

まず1番分かりやすい症状が“悪性貧血”です。

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葉酸はサプリで摂取できる!

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欠乏しがちな葉酸はサプリで摂取することができます。
葉酸サプリはたくさんありますが、どれが良いのか選ぶのは大変ですよね。

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13種類の葉酸サプリメントを比較してみました

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出典: www.syufeel.com/wp-content/...

飲みやすさのポイントとなるのが粒の数と大きさです。 1日400μgの摂取するために必要な、粒の数と大きさを比較してみました。

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葉酸サプリメントのリスク

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葉酸は着床や子宮頸がん防止にも効果がある?

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葉酸の欠乏はガンと深い関わりがあります。葉酸は果物や野菜に含まれる栄養素で、特に葉酸の摂取量と関連の深いガンは子宮頚ガンと直腸ガンです。

フィネック博士の研究によって子宮頚ガンと葉酸の関係が証明されました。葉酸が欠乏することによって、子宮頚ガンの発症リスクが高くなるといわれています。

葉酸をきちんと摂取することで、子宮頚ガンの予防に効果が期待できると指摘されています。

葉酸には細胞分裂を助ける働きがあるため、不妊の原因となる子宮障害などへ働きかける効果があります。葉酸は子宮の細胞に働きかけ、子宮内膜を強くしたり受精卵を守る働きをし、着床を助ける効果があります。

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期待される葉酸の新たな効果

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出典: www.haconiwa-mag.com/monoco...

葉酸は、日々、色々な分野で研究が進んでいるようです。
妊婦さんが摂取する以外にも、摂取するメリットは今後もっと増えるかもしれませんね。

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最近の研究で、葉酸は細胞の中で、動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げることで知られるメチオニンと呼ばれるアミノ酸に変換する反応を助ける働きもあることが明らかになりました。

ホモシステインは、新たな動脈硬化性疾患の危険因子として注目されている物質。葉酸やビタミンB12、ビタミンB6はホモシステインの産生を抑制することがわかっています。最新の研究では、これらのビタミン摂取による血中ホモシステイン値の低下が、虚血性心疾患の予防につながると大きな期待が持たれています。

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